【一分鐘改善減肥停滯】
再瘦五公斤的運動、飲食
認真減肥的人，都一定會遇到停滯期，
只要你方法對渡過了，你可以再瘦五公斤，
但只要方法用錯，停滯期會長到你萬念俱灰，
這就是普遍大家減肥失敗的理由......😢
這是很正常的事，今天老大就來叫教大家，
如何調整運動和飲食，再瘦五公斤！
🌟 運動習慣改變
可以把運動改成一半有氧、一半重訓，
例如平常你習慣慢跑，那就改成游泳或踩飛輪，
然後可以試著加入重訓，這其實不難，
在家做深蹲、平板撐也可以，
先重訓再有氧可以有效燃脂。
平常有去健身房的，就再增加一些重訓量，
這樣讓身體接受新的刺激，提高基礎代謝率，
就可以加速減重停滯期～
🌟 蛋白質、澱粉很重要！
一天蛋白質量需要體重x1.2g才足夠
這樣可以預防肌肉蛋白質分解流失，
不然肌肉量一降低減重當然就停滯了，
接下來是澱粉，
老大建議維持澱粉量在總飲食的20%，
如果把澱粉減少，甚至完全不吃澱粉，
是非常傷氣耗氣的事情，氣虛了新陳代謝自然差，
就會很難繼續瘦，而且一恢復飲食就容易復胖...
世界上最大的成就感就是大家都覺得你不行，
但你還有相信自己的勇氣，
並且有一天美到讓他們嚇到吃手手，
持續的變美吧，老大陪你一起加油～💪
在家 運動 減肥 20公斤 在 [心得] 佛系減肥10+公斤- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
前言：
去年11月左右，被兩位不算很熟的同事說是不是胖了，再加上隔年4月要參加朋友婚禮，
深深覺得自己一定要減肥，雖然我到現在仍然不知道自己當時到底幾公斤，
體脂有多高，只知道真的很胖就是了/__\我一直到今年7月瘦了一大圈才敢量體重和體脂。
概況：
身高168公分。目前體重57左右，體脂應該比28低。
最胖的時候真的不敢量體重，但經好幾個人目測覺得我至少瘦了10公斤，但我個人覺得應該
減了13~15公斤。
內衣從下胸圍80+公分，到目前73公分。(因為要買內衣，只得認真量，不然我從
真的減肥開始，一律都只有照鏡子，其他部位也沒有用量尺，沒(敢)量體重、沒(敢)量體脂
方法：
1.運動
頻率：除了經期頭兩天，每天晚上8~9點跟著YOUTUBER做20~30分鐘健身操或HIIT20分鐘
+10分鐘XBIKE+拉筋，偶爾偷懶的話(頂多一週一次)騎30~40分鐘XBIKE。
假日只要天氣好，沒事就會去爬1.5~2小時的郊山。
2.飲食
早餐：什麼都吃，麵包包子蛋餅不忌(但分量減少)+牛奶或無糖優酪乳或無糖豆漿+水果
(約吃9分飽)
中餐：不吃外面的便當，不會吃米飯，帶家裡前一晚的菜+少量水果(約吃7~8分飽)
晚餐：少鹽少油無炸物的家常菜，南瓜山藥馬鈴薯等澱粉會吃，不吃米飯，但吃炒飯炒麵時
仍會吃到澱粉，但要比過去減量至少2成+少量水果(約吃8分飽)
其他習慣：從不吃消夜，手搖飲料本來就幾乎不喝，如果辦公室有人請客，
就不喝或只喝1/3杯。
餅乾冰淇淋等零食會吃，但非常少，吃了也只吃一至兩口，頻率2~3個禮拜一次。
吃的水果種類不忌，但減少份量。
飲水：無糖茶類、咖啡不計，水每天喝2~3公升
3.心理調節：不要想著能一步到位，每樣改變都從一小步開始，減少澱粉量，增加運動
量都是。
運動挑著自己能接受但又不會太輕鬆的運動做，如果一下挑累得要死的運動會做得很痛
苦，也堅持不了多久，甚至會害怕運動、討厭運動，然後就再也不運動了。
飲食控制亦然，突然很極端的什麼都不敢吃，也堅持不了多久。
譬如說我每次吃飯吃麵的時候，都會想著以前沒在控制，吃個兩碗三碗無所謂，但現在要
控制，所以我只能吃一碗半，八分飽就好。從小地方開始調整，會發現自己瘦下來意外得
快又輕鬆。
遇到停滯期，就持續堅持一陣子後，換個運動樣式或是增加運動量，像我之前一開始做
腿部的健身，後來換成腹部核心肌群的健身操，後來再換成高強度間歇運動，畢竟身體
也會適應你所做的運動，多方嘗試轉換就行，像我好一陣子沒練腿部運動，最近回來
練腿部健身操，腿一樣又痠得要命了...
個人減重時間線：
2018年11月最胖時期體重體脂未知，但往回推論應該至少70~75公斤，體脂35+。
下載了30天XX鍛鍊APP，跟著練了兩個月左右，肉眼看不出任何效果，放棄。
事後回想覺得可能是因為當時完全沒搭配飲食控制。
2019年初開始跟著YOUTUBER做健身操，做沒兩個禮拜覺得自己腿變細了些，並搭配上述
飲食控制，農曆年間持續變瘦，體力變好。農曆年結束回來上班，被2位同事說有變瘦。
3月底~4月初出國，想說難得出去玩就大吃大喝，澱粉甜食大量攝取，但同行人說我非常
的克制，比他們吃得少很多XD 回來上班陸續被將近10人說變瘦了，甚至有那種平常沒說過
話的中老年男性同事問我是不是瘦了很多(默)
(出國期間只有前三天堅持健身操，後面幾天回旅館立刻攤平。)
5、6月停滯好一段時間(即肉眼看不出明顯改變)
7月19日體重64公斤，持續健身操飲食控制並加入上班時盡量站立走動的方法
8月4日體重62公斤，體脂28(別人家的體脂計，姑且參考)
持續運動加入HIIT到輪替的運動中
9月初58公斤左右，手臂明顯變細一圈，下胸圍75的內衣扣到最內側不認真撥+挺胸的話就是
空杯(默) 但至少證明這一段應該是有成功減脂(淚)
中秋節那週有些瘋癲的一週爬了五天的山，之後體重雖然沒太大變化，與9月初差得不多，
57公斤，但目測明顯瘦一小圈，大小腿都變得有點細(額)
持續動力：
1.他人反饋：從一開始1、2人發現我變瘦，到現在已經10數人說到我已經沒感覺了，
有說每次看到我都覺得我又變瘦了，有說我變一整個人，有說我現在身材好看有活力的，
甚至好幾個能當我媽的同事叫我別再瘦了，這樣可以了，但我是不會相信媽媽們的標準
的XDD
我自己還是覺得手臂有點粗；然後腰雖然細，但肚臍周圍的肉捏起來還是好多啊囧。
好多女同事問我要怎麼減，我都一律回答少吃多運動。她們問：就這樣？
我只能心裡os她們是不是很想聽到我說吃了減肥藥還是抽脂什麼的快速捷徑。
我自己覺得我個人的減重方法雖然佛系不苛刻，該吃飽也沒餓到，但能這樣堅持快一年可
一點都不是只有"就這樣？"而已啊啊啊
至少我剛開始體力很差的時候，跳健身操和爬山都喘到快斷氣了啊orz
節制的吃東西一樣困難，以前中午吃外面油滋滋的便當吃爽爽，現在只敢天天帶
家裡便當到辦公室蒸。又像是吃葡萄荔枝這種高糖分水果也一次只吃2~3顆。
很多看似很小的節制能堅持這麼久一點都不容易啊......
2.反省：當初開始減肥的時候，我並沒有設定任何目標數字(畢竟連當下的體重都不敢量)
只是想著之後要參加婚宴，要見同學總不能還是這麼肥吧。
但現在照著鏡子，想著哪裡看起來很肥，哪裡看起來很粗，對自己的身材各種挑剔，
開始有點佛系都不佛系了...
目前目標是還想體脂能到22、23，體重希望能到55左右，仍要繼續努力啊...
PS.如果有人想知道，我自己很喜歡的YOUTUBER是一個香港人，叫林芊妤，她的頻道幾乎
都是徒手運動，有張瑜珈墊就行，很適合我這種不喜歡去健身房的懶人。
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我一開始不量體重也是覺得不想被數字侷限，但後來開始量後真的很難不被影響，不過我現
在盡量一兩個禮拜才量一次了。
手搖飲真的不是太愛喝，但餅乾蛋糕什麼的還是愛，只是為了減重有認真壓抑~
林芊妤的健身操真的會令人不知不覺做下去，身材好看笑容也很美<3
我是做下面這個，還是這個不算是HIIT嗎@@？
https://youtu.be/6SX_ws0Uldc
我其實本來就算是有運動習慣的人，XBIKE是我大學時期為了減肥就買了的工具，假日也偶
爾會去爬山。
也就是說我這次不是第一次減肥了，大學那幾年最瘦的時候應該也是比高中瘦了20+公斤吧(
羞愧)
可能上面我描述得不是很清楚，不過我減肥的過程中，運動量是遞增的，一開始的每日運動
只有這個↓↓↓
https://youtu.be/Rr8CEyQ3-5k
就算是冬天，認真跟著做也是爆汗喔，一開始做起來好累，但因為起效果很快(我自己看真
的是一個禮拜內腿小一圈，當然我還是有搭配飲食控制)，所以不知不覺就堅持過來了@@
這次我不以XBIKE為主要運動方法的原因是因為我騎XBIKE很容易偷懶，滑個手機看個YOUTUB
E什麼的，根本沒有運動效果了。
再後來覺得需要加強強度才改為有氧健身操和HIIT等~~
可能要再增加運動量或是換運動的模式?
我目前是離目標體重不遠，但身形體脂什麼的還得再努力，我也不知道之後停滯更久我會怎
麼做，前一陣子(6,7月停滯的時候)是有考慮去游泳或是重訓，但不知不覺到9月就一下瘦了
3,4公斤...
我目前就是還是維持一定的運動量，但總覺得想再減脂一定要嚴格控制飲食就是了，或許妳
也是這樣@@
※ 編輯: confuse7 (27.246.128.201 臺灣), 09/28/2019 21:49:19
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